Joeli ettevalmistused SEB Sügisjooksu 10 kilomeetriks (e. TriSmile’ist SEBni)

Selles postituses annan (Joel) ülevaate trennidest, mis tegin, et valmistuda SEB Sügisjooksu 10 kilomeetriks. Plaan, mille mu treener Alari mulle pärast TriSmile’i kuni SEB Sügisjooksuni tegi, oli selline:

Kaks nädalat (04.-17. august) tugevamalt mahtu ehk pigem rõhk pikkadel trennidel, tähtsad on kilomeetrid.

Kolmas nädal (18.-24. august) kergem.

Kaks nädalat kiirust (25. august-07. september).

Kolmas nädal (08.-14. september) jälle kerge ja taastav, mille lõpus ongi SEB 10 km.

Iga mu nädal koosneb üldiselt 6 trennist, millest 3 on arendavad ehk võtmetrennid ja 3 taastavad. Puhkenäadalatel on võtmetrennid märksa kergemad.

Esimene ja teine nädal (04.-17. august):

Esimene nädal:

E – puhkepäev pärast TriSmile’i

T – lõigutrenn: 1) soojendusjooks 10 min 2) kordamööda 2x 500m lõigud ajaga 01:50 min ja 1000m lõigud ajaga 04:00 – iga lõigu vahel 2 min pausi 3) lõpetus 5 min lõdvestavat jooksu.

K – taastav jooks 32 min

N – tempojooks: 1) soojendus: 10 min, mille sisse jooksuharjutused ja kaks 30 sek kiiret lõiku 2) tempojooksu osa: 6 km järjest tempoga 04:15 min/km 3) lõpetus: 7 min lõdvestavat jooksu.

R – taastav jooks 37 min

L – puhkepäev, kuigi siis oleks pidanud olema pikk jooks, aga kahjuks polnud võimalik pikka trenni sel päeval teha ning vahetasin pühapäevase puhkepäeva ära laupäevase trenniga.

P – pikk trenn tõusvas tempos: 25 min 05:30 min/km, 25 min 05:00 min/km ja 25 min 04:30 min/km ehk kokku 1 tund ja 15 min ning kokkuvõttes 15 km. Ilm oli tohutult palav ja trenni ajal hakkas vahepeal pistma, mis oli veidi segav ja üllatavgi, sest muidu pole mul pistmisega ülde probleemi olnud (va. TriSmile’i võistlus) ja mõtlesin, mis selle põhjusteks võis küll olla. Alari arvas, et põhjus võis olla toitumises.

Teine nädal oli süsteemilt samasugune, (E, K, ja R tegin taastavad jooksud ja jõutrennid, P puhkepäev), kuid võtmetrennid olid lihtsalt raskemad:

T – lõigutrenn: 1) soojendusjooks 10 min 2) kordamööda 5x 500m ajaga 01:45 min/km ja 5x 1000 m 03:50 min/km – iga lõigu vahel 2 min pausi 3) lõpetuseks lõdvestav jooks. Trenn oli päris raske (sest eelmisel nädalal oleks pidanud tegema 4x mõlemaid lõike, kuid tegin 2x ja seetõttu oli hüpe suur ning trenni ajal hakkas vahepeal pistma, mis võis ka olla sellest tingitud)

N – tempojooks: 1) soojendusjooks 10:20 min 2 km 2) tempojooksu osa: 7 km järjest tempoga 04:10 min/km – iga km tuli isegi 1-3 sek kiiremini, enesetunne oli hea ja pistmisega enam probleeme ei olnud. Kuigi tegin trenni Kadrioru-Pirita kandis ja mere ääres joostes oli vastutuul päris tugev, oli kerge ja mõnus joosta. See oli väga motiveeriv, sest viimastel trennidel on olnud probleeme pistmisega. 3) lõpetuseks 5 min lõdvestavat jooksu.

L – pikk trenn tõusvas tempos: 20 min 05:09 min/km (oleks pidanud jooksma 05:15 min/km), 20 min 05:00 min/km, 25 min 04:50 min/km, 20 min 04:37 min/km (oleks pidanud olema 04:40 min/km) ehk kokku 1 tund ja 25 min ning ca 17.5 km. Põhjus, miks vahepeal kiiremini jooksin, oli see, et ei vaadanud nii väga kella pealt tempot ja kuna enesetunne ja minemine olid head, siis jooksingi natuke ettenähtud tempost kiiremini.

Kolmas ehk puhkenädal (18.-24. august):

E – kerge jooks 35 min

T – kergem lõigutrenn ehk pärast soojendust kordamööda 2x 500 m 01:45 min/km tempoga ja 2x 1000m 04:00 tempoga ja siis lõdvestav lõpetusjooks.

K – 1) kerge soojendusjooks 2) jooksuharjutused ja hüpped (5x10 hüpet paremal jalal, 5x10 vasakul jalal ja 5x10 sammhüppeid) 3) lõpetusjooks

N – kergem tempojooks: 1) soojendus 10 min 2) tempojooks: 4 km järjest 04:00 min/km tempoga 3) lõpetuseks lõdvestav jooks

R – puhkepäev, sest ei jõudnud trenni teha.

L – pikk trenn tõusvas tempos: 15 min 05:14 min/km, 15 min 05:00 min/km, 15 min 04:44 min/km ja 15 min 04:28 min/km. Aeg kokku 60 min, distants ca 12.4 km.

P – puhkepäev

Kaks kiirusenädalat: (25. august-07. september)

Esimene nädal:

T – lõigutrenn: 1) soojendusjooks 2) 10x 500m lõigud ajaga 1.45ga, mille vahelea paus 2 min 3) lõpetuseks kerge sörk.

K – taastav jooks: 50 min sörki 04.58 min/km tempoga

N – tempojooks: 1) soojendusjooks 2) 4x 2km lõigud ajaga 7.50-8.00 min, mille vahele kerge sörk 3 min. Viimase lõigu 2. kilomeetri otsutasin teha aga võistlustempoga (03:35 min/km), sest enesetunne oli väga hea. See tuli kergelt ja mõnusalt, ilma et oleks pidanud liigselt pingutama. 3) lõdvestav sörk.

R – taastav jooks: 40min 5.30 min/km

L – pikk trenn tõusvas tempos: 20 min 05:15 min/km , 20 min 05:00 min/km, 20 min 04:49 min/km, 20 min 04:39 min/km. Aeg kokku 1 tund ja 20 min, distants ca 16.3 km.

P – puhkepäev

Teise nädala lõpus oli kontrolljooks SEB-ks, mis oli muidu põhimõttelt peaaegu samasugune nagu eelmine, kuigi Alari soovitas teha teisipäeva asemel lõigutrenn esmaspäeval, et kahe arendava trenni vahele jääks 2 puhkepäeva, et jõuaksin piisavalt puhata, sest see nädal oli veelgi raskem ja intensiivsem:

E – oleksin pidanud tegema lõigutrenni, kuid perega kooli alguse tähistamise tõttu jõudsin piisavalt hilja koju, et pidasin targemaks trenni järgmiseks päevaks lükata.

T – lõigutrenn: 1) soojendusjooks 2) 10x 500m lõigud ajaga 01:40, mille vahele 2 min pausi 3) sörk lõpetuseks

K – taastav jooks

N – tempojooks: 1) soojendusjooks 2) 4x 2km ajaga 07:40 (tegin isegi kuni 5 sek kiiremini), mille vahele 3 min kerget sörki. Juhtus aga nii, et 2. lõigul läks lugemine segamini ja tegin 2 km asemel 3. Ja lõpus tundsin ennast väga kergelt ning otsustasin proovida viimase lõigu teha võistlustempoga – seegi tuli mõnusalt ja kergelt, andes enesekindlust lähenevaks SEB-ks! 3) lõdvestav sörk

R – taastav jooks kehalises kasvatuses + jooksuharjutused ja 100m jooks.

L – kontrolljooks (millest kirjutan pikemalt järgmises postituses).

P – puhkepäev