Viimane (puhke)nädal enne SEB Sügisjooksu 10 km

Alariga panime paika ka mu (Joeli) viimase nädala (08.-14.septembri) kava:

E – 40 min 05:30 min/km tempoga, mille lõppu 1 km võistlustempoga 03:35 min/km, et saada kätte õige tunnetus.

T – 1) 30 min 05:30 min/km 2) Jooksuharjutused ca 30 m 3) 5x10 sammhüpped, 5x10 hüpped paremal jalal ja 5x10 hüpet vasakul jalal 4) lõppu samuti 1 km 03:35 min/km

K – 40 min 05:30 min/km ja taas lõppu 1 km 03:35 min/km.

N – 40 min, mille lõppu üks 2-kilomeetrine lõik tempoga 03:50-04:00 min/km.

R – 40 min 05:30 min/km.

L – puhkepäev – mil lähme vendadega Nike Noortejooksule kaasa elama, et elada sisse juba järgmisesse võistluspäeva! Kes teist tuleb sellest osa võtma? Näeme kohapeal!

P – SEB Sügisjooks 10 km

Alari ütles, et kõige olulisem on, et saaksin teha iga päev vähemalt kerge trenni ja laupäeval värskes õhus liikuda, sest füüsilise aktiivsuse järgselt tuleb hea uni, mistõttu saab kergemalt magama jääda ning oluliseks päevaks hästi välja puhata. Ta lisas ka, et treeningud ei tohiks olla üle 40 minuti ning et võiksin peaaegu iga trenni lõppu teha 1 km võistlustempos, et seda harjutada ja paremini tunnetada. Lisaks on oluline ka piisavalt palju energiarikast toitu süüa, et lihastesse energiat koguda ja piisavalt viimasel nädalal puhata. Trennid pole enam arendavad, vaid selleks, et hoida kiirust ja saavutatud taset.

Kes tulevad Nike Noortejooksule?

Laupäev 07. september: kontrolljooks

Rääkisime Alariga kehalises kasvatuses päev enne (reedel) läbi, milline peaks olema mu (Joeli) viimane arendav trenn, millega kontrollida enda taset ja SEB 10 km jooksu tempot.

Tegin kõigepealt 15 min soojendusjooksu 05:30 min/km tempoga ja siis nö „kontrollvõistluse“, mis pidi olema 6(-7) km pikk 03:(40-)45 min/km tempoga. Alari ütles, et teeksin pigem 6 km ja et tempo oleks võistlustempost umbes 10 sek aeglasem, kuid kui tuleb väga kergelt, võin tempot vaikselt tõsta ja viimase km 03:35 ka joosta, aga et kindlasti kiiremini ühtegi km ei jookseks.

Pidime laupäeval maale minema, kuid olime arvestanud nii, et teen trenni hommikul ära. Kahjuks polnud ma enda kella eelmisel õhtul enam üle vaadanud (seda soovitan siiski kõigil, kes järgmisel pühapäeval SEB-le või Nike Noortejooksule päev enne jooksma tulevad, enne teha, et võistlushommikul halba üllatust ei oleks) ning trenni tegema hakates nägin, et kella aku on tühi, mistõttu pidin selle laadima panema ning lõpuks trenni õhtul maale jõudes tegema.

Kontrolljooksu algus läks väga hästi, tempot oli kerge hoida ning tundsin, et tahaks isegi natuke kiiremini joosta, kuid hoidsin end siiski tagasi.

Kilomeetrite ajad eraldi võetuna:
1: 03:44

2. 03:44

3. 03:44

4. 03:41

5. 03:42

6. 03:42

Esimesed 4 km läksid väga kergelt, sellest olenemata et pool teest jooksin kruusateel, mis oli natuke harjumatu. Viienda km alguses hakkas mul aga paremast küljest väga tugevalt pistma. Alguses arvasin, et põhjuseks võis olla see, et 4.5. kilomeetril tegin järsu tagasipöörde, mille tõttu tempo natuke kõikuma lõi. Pistmine oli tekkis 5 km alguses väga äkiliselt ja siis tõmbas terve kõhu parempoolne piirkond krampi. Umbes 1.5 km pidin ikka väga pingutama, et tempot hoida, sest terve parem külg oli kõhu juurest väga valus. See oli väga suur pettumus, sest jõudu, kiirust ja kergust oli mul jalgades küllalt, tempot polnud pistma hakkamiseni üldse raske hoida ning arvan, et oleksin suutnud üsna kergelt ka viimase km võistlustempoga joosta, kuid valu tõttu ei hakkanud seda tegema.

TriSmile’il oli mul ka pistmisega probleeme (ja mõnes järgnevas arendavas trennis augusti alguses), kuid peaaegu kuu aega pole mul enam trennides pistmisega probleemi olnud. Aga eelmise nädala reedest (kui Karli ja sõbra Hendrikuga wakeparkis käisime) on mul parem küljelihas tugevalt valu teinud, kuid trennides pole see siiani tunda veel andnud, ei osanud arvata, et see kontrollvõistlust segama võiks hakata.

Rääkisin pärast trenni ka Alariga sellest probleemist (mis ausaltöeldes tuju natuke rikkus, sest siiani olin kõik trennid isegi kiiremini teinud, kui oleksin pidanud) ning ta andis erinevaid nõuandeid. Alguses ütles ta, et kui pistmine tuleb kõhust ja on toitumisega seotud, siis on oht, et see võib ka mind järgmisel nädalavahetusel segama tulla, kuid siis ütlesin, et valu tuleb rohkem küljelihasest, mille peale ta vastas, et kui asi on lihases, siis läheb järgmise nädalaga üle, oluline on seda lihast salviga määrida.

Pärast trenni kerge lõdvestav jooks ja lihaste venitamine-lõdvestamine, määrisin mõnd valutavat kohta ka hobusepalsamiga.

Joeli ettevalmistused SEB Sügisjooksu 10 kilomeetriks (e. TriSmile’ist SEBni)

Selles postituses annan (Joel) ülevaate trennidest, mis tegin, et valmistuda SEB Sügisjooksu 10 kilomeetriks. Plaan, mille mu treener Alari mulle pärast TriSmile’i kuni SEB Sügisjooksuni tegi, oli selline:

Kaks nädalat (04.-17. august) tugevamalt mahtu ehk pigem rõhk pikkadel trennidel, tähtsad on kilomeetrid.

Kolmas nädal (18.-24. august) kergem.

Kaks nädalat kiirust (25. august-07. september).

Kolmas nädal (08.-14. september) jälle kerge ja taastav, mille lõpus ongi SEB 10 km.

Iga mu nädal koosneb üldiselt 6 trennist, millest 3 on arendavad ehk võtmetrennid ja 3 taastavad. Puhkenäadalatel on võtmetrennid märksa kergemad.

Esimene ja teine nädal (04.-17. august):

Esimene nädal:

E – puhkepäev pärast TriSmile’i

T – lõigutrenn: 1) soojendusjooks 10 min 2) kordamööda 2x 500m lõigud ajaga 01:50 min ja 1000m lõigud ajaga 04:00 – iga lõigu vahel 2 min pausi 3) lõpetus 5 min lõdvestavat jooksu.

K – taastav jooks 32 min

N – tempojooks: 1) soojendus: 10 min, mille sisse jooksuharjutused ja kaks 30 sek kiiret lõiku 2) tempojooksu osa: 6 km järjest tempoga 04:15 min/km 3) lõpetus: 7 min lõdvestavat jooksu.

R – taastav jooks 37 min

L – puhkepäev, kuigi siis oleks pidanud olema pikk jooks, aga kahjuks polnud võimalik pikka trenni sel päeval teha ning vahetasin pühapäevase puhkepäeva ära laupäevase trenniga.

P – pikk trenn tõusvas tempos: 25 min 05:30 min/km, 25 min 05:00 min/km ja 25 min 04:30 min/km ehk kokku 1 tund ja 15 min ning kokkuvõttes 15 km. Ilm oli tohutult palav ja trenni ajal hakkas vahepeal pistma, mis oli veidi segav ja üllatavgi, sest muidu pole mul pistmisega ülde probleemi olnud (va. TriSmile’i võistlus) ja mõtlesin, mis selle põhjusteks võis küll olla. Alari arvas, et põhjus võis olla toitumises.

Teine nädal oli süsteemilt samasugune, (E, K, ja R tegin taastavad jooksud ja jõutrennid, P puhkepäev), kuid võtmetrennid olid lihtsalt raskemad:

T – lõigutrenn: 1) soojendusjooks 10 min 2) kordamööda 5x 500m ajaga 01:45 min/km ja 5x 1000 m 03:50 min/km – iga lõigu vahel 2 min pausi 3) lõpetuseks lõdvestav jooks. Trenn oli päris raske (sest eelmisel nädalal oleks pidanud tegema 4x mõlemaid lõike, kuid tegin 2x ja seetõttu oli hüpe suur ning trenni ajal hakkas vahepeal pistma, mis võis ka olla sellest tingitud)

N – tempojooks: 1) soojendusjooks 10:20 min 2 km 2) tempojooksu osa: 7 km järjest tempoga 04:10 min/km – iga km tuli isegi 1-3 sek kiiremini, enesetunne oli hea ja pistmisega enam probleeme ei olnud. Kuigi tegin trenni Kadrioru-Pirita kandis ja mere ääres joostes oli vastutuul päris tugev, oli kerge ja mõnus joosta. See oli väga motiveeriv, sest viimastel trennidel on olnud probleeme pistmisega. 3) lõpetuseks 5 min lõdvestavat jooksu.

L – pikk trenn tõusvas tempos: 20 min 05:09 min/km (oleks pidanud jooksma 05:15 min/km), 20 min 05:00 min/km, 25 min 04:50 min/km, 20 min 04:37 min/km (oleks pidanud olema 04:40 min/km) ehk kokku 1 tund ja 25 min ning ca 17.5 km. Põhjus, miks vahepeal kiiremini jooksin, oli see, et ei vaadanud nii väga kella pealt tempot ja kuna enesetunne ja minemine olid head, siis jooksingi natuke ettenähtud tempost kiiremini.

Kolmas ehk puhkenädal (18.-24. august):

E – kerge jooks 35 min

T – kergem lõigutrenn ehk pärast soojendust kordamööda 2x 500 m 01:45 min/km tempoga ja 2x 1000m 04:00 tempoga ja siis lõdvestav lõpetusjooks.

K – 1) kerge soojendusjooks 2) jooksuharjutused ja hüpped (5x10 hüpet paremal jalal, 5x10 vasakul jalal ja 5x10 sammhüppeid) 3) lõpetusjooks

N – kergem tempojooks: 1) soojendus 10 min 2) tempojooks: 4 km järjest 04:00 min/km tempoga 3) lõpetuseks lõdvestav jooks

R – puhkepäev, sest ei jõudnud trenni teha.

L – pikk trenn tõusvas tempos: 15 min 05:14 min/km, 15 min 05:00 min/km, 15 min 04:44 min/km ja 15 min 04:28 min/km. Aeg kokku 60 min, distants ca 12.4 km.

P – puhkepäev

Kaks kiirusenädalat: (25. august-07. september)

Esimene nädal:

T – lõigutrenn: 1) soojendusjooks 2) 10x 500m lõigud ajaga 1.45ga, mille vahelea paus 2 min 3) lõpetuseks kerge sörk.

K – taastav jooks: 50 min sörki 04.58 min/km tempoga

N – tempojooks: 1) soojendusjooks 2) 4x 2km lõigud ajaga 7.50-8.00 min, mille vahele kerge sörk 3 min. Viimase lõigu 2. kilomeetri otsutasin teha aga võistlustempoga (03:35 min/km), sest enesetunne oli väga hea. See tuli kergelt ja mõnusalt, ilma et oleks pidanud liigselt pingutama. 3) lõdvestav sörk.

R – taastav jooks: 40min 5.30 min/km

L – pikk trenn tõusvas tempos: 20 min 05:15 min/km , 20 min 05:00 min/km, 20 min 04:49 min/km, 20 min 04:39 min/km. Aeg kokku 1 tund ja 20 min, distants ca 16.3 km.

P – puhkepäev

Teise nädala lõpus oli kontrolljooks SEB-ks, mis oli muidu põhimõttelt peaaegu samasugune nagu eelmine, kuigi Alari soovitas teha teisipäeva asemel lõigutrenn esmaspäeval, et kahe arendava trenni vahele jääks 2 puhkepäeva, et jõuaksin piisavalt puhata, sest see nädal oli veelgi raskem ja intensiivsem:

E – oleksin pidanud tegema lõigutrenni, kuid perega kooli alguse tähistamise tõttu jõudsin piisavalt hilja koju, et pidasin targemaks trenni järgmiseks päevaks lükata.

T – lõigutrenn: 1) soojendusjooks 2) 10x 500m lõigud ajaga 01:40, mille vahele 2 min pausi 3) sörk lõpetuseks

K – taastav jooks

N – tempojooks: 1) soojendusjooks 2) 4x 2km ajaga 07:40 (tegin isegi kuni 5 sek kiiremini), mille vahele 3 min kerget sörki. Juhtus aga nii, et 2. lõigul läks lugemine segamini ja tegin 2 km asemel 3. Ja lõpus tundsin ennast väga kergelt ning otsustasin proovida viimase lõigu teha võistlustempoga – seegi tuli mõnusalt ja kergelt, andes enesekindlust lähenevaks SEB-ks! 3) lõdvestav sörk

R – taastav jooks kehalises kasvatuses + jooksuharjutused ja 100m jooks.

L – kontrolljooks (millest kirjutan pikemalt järgmises postituses).

P – puhkepäev

Mees metsast - EMV duatlonis

Laupäeval, 30. augustil toimusid Kiilis duatloni Eesti meistrivõistlused. Minu võistlus hakkas alles kell 16.00, seega mul oli hommikul veidi aega. Hommikul olid õe ja isa võistlused.
See oli minu jaoks tähtis päev, sest läksin kohale kindla sooviga lõpuks Eesti meistritiitel kätte saada! Varasemalt olen tulnud ühel korral kolmandaks ja kahel korral teiseks. Laenasin isegi naabimehe ratast, et saaks Zippi kettaga sõita! Tänud talle selle eest. ;) Lisaks oli enamus perest ja Anelle mulle kaasa elama tulnud, see tähendas mulle väga palju! Andis jõudu ja indu, kui nad raja servas ergutasid. :)

Võistlus ise nägi välja nagu iga aasta, esmalt 5km jooksu, siis 20km ratast ja siis 2,5km jooksu lõpetuseks. Esmalt jooksimegi 2x sama ringi. Alguses võeti koheselt korralik tempo üles ja esimese ringi jooksime umbes 03.10-03.20 tempoga. Teine ring joosti veidigi rahulikumalt. Esimese jooksu hoidsin tublilt kahest liidrist kinni, üks neist oli minu vanuseklassist ja põhikonkurent - Nikita. Ometi oli jooks väga raske ja võib öelda, et ehk pingutasin kergelt üle. Sest esimese jooksu keskmiseks(!) pulsiks tuli 198 ja maksimumiks 204. Päris viimasel piiril sai joostud!

Ilmselt oli see põhjus miks kohe rattasse minnes ei suutnud täiega panema hakata. Vaid esimese 10km ringi pigem tiksusin, kui et panin vingelt. Lootsin, et kui rattasse saan siis taastun kenasti jooksust ja peale paart kilomeetrilt saan oma sõidule keskenduda(täpselt nii oli eelmine aasta olnud). Kuid see aasta päirs nii libedalt ei läinud. Kohe kui tundsin, et nüüd võiks juurde anda, sain aru et organism ei taha väga koostööd teha. Mitmel korral tahtis hommikune toit välja tulla ja oksemaitse oli suus. Nii juhtuski, et keskmine kiirus rattas ei olnud pooltki nii kõrge, kui oleks tahtnud. Teise 10km lõpus panin veel Nikitast mööda, mille üle oli hea meel, kuid teadsin, et oleks pidanud temast rattadistantsi alguses mööda sõitma ja vahet kasvatama. Need paarkümmend sekundit, mis meie vahel enne jooksu minekut olid, ei olnud piisavad, et jooksus ära kesta. Teadsin, et Nikita jookseb minust kõvemini ja ilmselt püüab mu jooksus kinni.

Vahetusalasse tagasi jõudes oli veel üks väga ebameeldiv üllatus. Mõlemad sääremarjad tõmbusid totaalselt krampi, kui jooksujalatseid jalga üritasin saada. Seetõttu alustasin viimast 2,5km väga raske ja töntsi sammuga. Nikita pani esimesel kilomeetril minust kergel sammul mööda. Mina vaevlesin oma krampide käes. Samas Nikita võit oli aus, sest ta samm oli lõpus oluliselt kergem ja ta vääris seda!

Ema ütles pärast võistlus hästi, et see oleks ka imelik olnud, kui mingi mees metsast(sõna otseses mõttes) oleks tulnud ja ära võitnud. Sest peale Nikita oli vähemalt 3-4 väga kõva konkurenti, kelle näol on tegemist profesionaalsete triatleeetidega
(kes suvel iganädalaselt võistlevad) ja mina ei tegele ammu enam tippspordiga. Olen vaid vanast ajast jäänud asjaarmastaja, kes veetis oma enamus suvepäevad metsas, fotoaparaat kaelas.

Üks äraütlemata mõnus hilissuvine võistluspäev oli! Aitäh, et kaasaelama tulite! Võistlus oli väga pingeline.

EMV duatloni, 2. koht